La base de todo: una alimentación equilibrada
Con la llegada de las nuevas generaciones, se volvió recurrente escuchar acerca de opciones para reemplazar el consumo de carne. Es así que ante estas experiencias, se puede presentar cierta preocupación por mantener una alimentación nutritiva. Sin embargo, este asunto no tiene que alarmar. Si se respeta una rutina y se combinan los alimentos de la forma adecuada, es posible sustituir la carne sin problemas. Además no es una obligación comprar productos procesados ya envasados, los cuales pueden tener altas cantidades de sodio.
Es importante tener en cuenta que, a pesar de que existen alimentos que funcionan como sustitutos de la carne, eso no quiere decir que todos sean veganos. Con mayor precisión, los productos veganos son a grandes rasgos aquellos que no provienen de algún animal. Por ejemplo, el huevo es una buena fuente de proteína, puede servir como reemplazo de la carne y a su vez es de origen animal. En otros aspectos, el valor que tienen las proteínas es fundamental. Estas cumplen una serie de funciones primordiales que ayudan a mantener al organismo en buen estado. Es así que en años de crecimiento su rol es aún más importante.
De esta manera, al pensar en sustitutos de la carne, las legumbres ocupan un lugar en el cuadro principal. Entre ellas, tanto las lentejas como la soja aportan grandes cantidades de fibra y proteínas. Además, es posible combinarlas de múltiples formas en los diferentes platos del día. Por otro lado, los frutos secos y otras semillas también presentan grandes cualidades. Estos no solo son ricos en proteínas, sino también en nutrientes y vitamina E. Asimismo, aquellas personas que no consumen carne tampoco deben olvidar suplementar la ausencia de la B12. Esta es una vitamina fundamental que generalmente se incorpora a partir del consumo de alimentos de origen animal.
Por qué son tan importantes las proteínas
Si bien en todo momento es necesario entender a la alimentación como un aspecto fundamental en la vida personal, al no consumir carne este asunto se potencia. Es por eso que, para que la alimentación no pase a un plano secundario, es importante conocer todas las variantes y platos posibles. En sintonía con este cambio de hábito, la proteína vegetal aporta grandes beneficios. Entre algunos de ellos, disminuye el riesgo de hipertensión, reduce el colesterol LDL y también protege de las enfermedades como la diabetes tipo 2.
Por otro lado, las proteínas cumplen de forma integral una extensa cantidad de funciones. En este sentido, al no almacenarse de la misma manera que las grasas o los carbohidratos, es necesario consumir la cantidad de proteínas recomendadas todos los días. Además, en aquellas etapas tempranas de crecimiento resultan aún más vitales. Estas ayudan a desarrollar tanto huesos, músculos, como también la piel. Por otro lado, uno de los aspectos negativos de la proteína animal radica en que estos alimentos también poseen altos valores de grasas saturadas. Estas generan un aumento en el colesterol y pueden obstruir las arterias.
De esta manera, no hay que descuidar la alimentación. Es necesario mantener un plato con muchos colores para conseguir todos los nutrientes necesarios. Es así que, en caso de no lograr alcanzar el nivel requerido de proteínas, se pueden presentar dificultades. Entre ellas algunas recurrentes son la pérdida de la masa muscular, disminución de las defensas o problemas en la piel como resequedad.
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3 opciones para suplir la ausencia de la proteína animal
Las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Es por eso que al no consumir carne es necesario reemplazar sus aportes. A continuación podrás conocer cuáles son los principales alimentos que pueden funcionar como sustitutos de la proteína de origen animal.
Soja
Dejar a un lado la soja cuando se habla de sustitutos de la carne sería un gran error. Esta legumbre cuenta con un alto nivel de calcio y proteínas. Es así que hasta supera el porcentaje de proteína de aquellos alimentos de origen vacuno. No obstante, es necesario conocer que su valor o calidad no es la misma. Por otro lado, también existen muchas maneras de implementar la soja en el día a día.
Uno de los usos más frecuentados es la soja texturizada. Esta suele ser usada para reproducir aquella textura y consistencia de la carne picada. Es así que se implementa en salsas, hamburguesas y también en guisos. En otros aspectos, el tofu es otro derivado de la soja muy común. El mismo presenta una forma sólida y suave con un sabor neutro. Por lo tanto, resulta muy útil para combinarlo de diferentes maneras.
Frutos secos
Con muchas opciones entre las cuales elegir, los frutos secos son una gran fuente de proteína vegetal. Su consumo no solo garantiza un buen aporte de energía, sino que también cuentan con muchas grasas saludables. Dentro de aquellos que mayores beneficios garantizan, se encuentran las almendras. Consumidas en muchas ocasiones como snack, estas suelen ser muy recomendadas para los deportistas.
Dentro de esta lista las avellanas tampoco se quedan atrás. Como una buena fuente de proteínas, estas pueden ser utilizadas en elaboraciones dulces tanto como saladas. Por otro lado, si bien es una legumbre, el maní suele considerarse también un fruto seco por su consumo y propiedades. El mismo cuenta con más de 25g de proteínas por cada 100g.
Semillas
Ya sea con un rápido procedimiento de secado y tostado, o simplemente consumidas al natural, las semillas aportan calcio, grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes. Una de las opciones son las semillas de calabaza. Estas no solo son muy sabrosas, sino que también cuentan con 24g de proteína por cada 100g.
Por otro lado, las semillas de girasol son otra gran opción. Muy consumidas en el país con o sin cáscara, estas pueden ser utilizadas de diferentes maneras. Por ejemplo en las sopa, las ensaladas o para hacer humus.
B12: una vitamina que nunca debe faltar
Al hablar de una alimentación con ausencia de carne, es muy importante hacer hincapié en el valor de la B12. Esta vitamina cumple funciones claves tanto en el desarrollo del sistema nervioso, en la síntesis y regulación del ADN, como también así en la formación de glóbulos sanguíneos. Es por eso que el déficit de esta puede generar síntomas relacionados al cansancio y la debilidad.
En esta misma línea, esta vitamina no es de origen animal, ni tampoco vegetal. La misma se produce a través de bacterias. Es por eso que se puede encontrar en el suelo o en el intestino de ciertos animales. No obstante, debido a las sustancias utilizadas en la agricultura cada vez es menos usual hallarlas en los cultivos.
De esta manera, aquellas personas que no consumen carne ni productos de origen animal, deben tener mucha precaución con los niveles de B12. En cuanto a cómo incorporarla, esta vitamina se produce en laboratorios. Es así que gracias a tales desarrollos es posible contar con el aporte necesario de B12 a través de suplementos.
