Entrenar para carreras y maratones es una posibilidad abierta a cualquier persona
Si hay algo que el running tiene de bueno como actividad, es su condición de integral y a su vez de inclusivo. Es que cualquier persona que se lo disponga, tenga más o menos experiencia, sea veloz o lento, cuente con un físico de tal o cual forma, puede lanzarse a la práctica y en sus propios tiempos, llegar a disputar carreras y maratones. Es que al fin y al cabo, si bien tiene su lado competitivo y en dónde muchos se dedican de manera profesional, es también una disciplina que recibe muy bien al amateurismo, a quienes quieren recrearse pero al mismo tiempo desafiarse.
Las carreras y maratones no necesariamente son para ganarle a otro, sino que lo mejor es superarse a uno mismo. El running tiene esa visión de superación y de fomentar el crecimiento personal, a través de constancia, pasión y por supuesto, como en todo camino ascendente, sacrificio. Es importante también tener en cuenta que para poder lograr principalmente la constancia, es necesario siempre cuidar la salud, tanto de cuerpo como de mente. Hay una cuestión clave que es aprender a escuchar al cuerpo e interpretar las señales que este da, para evitar cualquier tipo de lesión asociada al running.
La creciente popularidad del running trae cada vez más carreras y maratones
Además de su condición de inclusiva, la actividad de correr o hacer running, es fácil de realizar. Solo se necesita del cuerpo como herramienta principal, sin máquinas ni elementos externos, más que un calzado apropiado y ropa cómoda para poder desplegar el movimiento natural al correr. Esto permite que cualquier persona defina cuándo, cómo y en que lugar poder desarrollar la práctica y prepararse para las carreras y maratones que se le presenten, desee o busque.
Una cuestión que no puede pasarse por alto en el análisis de la convocatoria cada vez más grande en aficionados al running, es lo ocurrido con la pandemia. El aislamiento y otras medidas dispuestas en los últimos tiempos, cortaron con el entrenamiento que era parte de la rutina y generaron una acumulación de necesidades, ganas y sentimientos respecto a la actividad al aire libre. Una vez que se liberó el escenario, reaparecieron entonces aquellos que ya eran parte del mundo del running, participantes habituales de carreras y maratones, pero también se sumaron los principiantes que movilizados por el contexto, decidieron dar el paso para cumplir con el objetivo de probarse en un circuito, pista, camino o dónde sea.
Guía y recomendaciones para prepararse de cara a carreras y maratones
Por supuesto que con la motivación personal y las ganas no alcanza para presentarse en carreras o maratones. Es necesario afrontar una preparación acorde en lo físico y mental, que acompañe esa pasión inicial, preferentemente de la mano de profesionales en el rubro de la preparación física y médicina también relacionada al deporte.
Es importante remarcar esto, ya que la condición física adecuada y el estar mentalmente enfocado, son valores claves que permiten completar rutinas, entrenamientos, llegar a las carreras y maratones, terminarlas, todo sin riesgo de lesiones musculares, óseas o hasta en el peor de los casos, problemas cardiovasculares. Aprovecha los consejos y la guía que te compartimos a continuación para prepararte de la mejor manera.
De menos a más: no desesperar y respetar los tiempos
Algo fundamental al momento de comenzar a pensar en la posibilidad de llevar adelante una carrera en running, es entender que los tiempos no serán de un momento a otro. Es decir que hay que tener paciencia, más aún si se trata de alguien principiante. Tampoco significa que serán tiempos infinitos, pero comprender que es un proceso de construcción por etapas, que van de menos a más tanto en distancia, como esfuerzo, velocidad, exigencia y dificultad, será uno de los primeros pasos. En cuanto a tiempos específicos de duración, es difícil estipular algunos en concreto porque cada individuo es distinto y puede requerir de tiempos de formación o planes de preparación diferentes.
Distancias: los límites los pone el cuerpo
Siguiendo con esa línea básica de entender que los tiempos son progresivos, es importante también aprender a reconocer los límites, que seguramente se irán estirando a medida que la práctica se hace constante. Más allá de lo que el profesional a cargo de la preparación marca, el cuerpo avisa hasta donde es capaz de desplegar su potencial. En lo ténico, los kilómetros semanales que se completan, desde el primer día hasta las semanas previas a las carreras o maratones, deben estar planificados de manera progresiva. De hecho, se recomienda que quien inicia por primera vez un camino de este estilo, lo haga caminando como medida inicial y desde esa base incrementar velocidad y distancias.
Descansar y complementar los estímulos de carrera
Si bien correr es el centro de la cuestión y a lo que se reduce la preparación, para llegar listos a las carreras y maratones se deben intercalar esos ejercicios con trabajos de fuerza y técnica. Se pueden planificar jornadas en las cuales se comience con fuerza y técnica para luego dar paso al momento de correr o viceversa, al igual que también es recomendable dedicar un día de la semana a otra actividad que no sea running. Puede elegir una rutina de cardio, funcional, pilates, localizado u otras disciplinas.
Además, otro aspecto que no se debe pasar por alto es la necesidad de darle descanso al cuerpo tras los días de entrenamiento. Se estima que lo ideal es que dos días a la semana se reserven para el reposo del cuerpo y la recuperación de energías. De esa manera, se evita agotar el físico y caer en lesiones producto de esa fatiga muscular y hasta mental, porque la cabeza también sufre el desgaste.
Acompañar el día a día con una alimentación coherente
Prepararse para carreras y maratones, como ya vimos, no es solo algo del momento en que se corre. Hay que darle lugar a otras actividades, al descanso y también a la alimentación correspondiente. Una correcta nutrición, adquiriendo justamente todos los nutrientes que el cuerpo necesita para someterse a una exigencia fisica de la magnitud que tiene el correr por largos kilómetros o en velocidad aumentada, es vital. Sobre todo en carreras y maratones de largas distancias, los hidratos de carbono serán el mejor aliado y se recomienda darle un lugar preponderante a este tipo de alimentos (pasta integral, arroz integral, vegetales, entre otros). Para completar, se pueden agregar proteínas y grasas saludables, presentes en yogures, frutos secos, huevos, pollo (magro) o tofu en opción vegetariana.
¿Qué comer antes de salir a correr?
Siempre la mejor opción serán los carbohidratos. Puede optarse por una banana, tostadas con queso crema, mermelada u otra opción similar. Luego del entrenamiento, si se puede optar por una comida más extensa o completa, sea pollo con acompañamiento de vegetales al horno u otra proteína como huevo revuelto, también acompañado de vegetales.
Hidratarse en todo momento
Haga frio o calor, sean más o menos kilómetros, sientas mayor o menor cansancio, siempre pero siempre, hay que hidratarse. Tomar agua u otra bebida que reponga minerales como puede ser una bebida isotónica, es obligatorio. Ningún organismo puede funcionar a pleno si no se encuentra correctamente hidratado, además de que es una cuestión que puede llevar a incurrir en problemas de salud en caso de no respetarse.
¿Cualquiera puede correr un maratón? ¿Cuántos kilómetros son?
Hablar de maratones es referirse al formato de carrera más exigente que existe en el running. Es la medida de distancia máxima comprendida por los organismos oficiales que regulan u organizan este tipo de carreras, en total son 42.195 kilómetros. Es un objetivo ambicioso para cualquier persona aficionada a este deporte, de hecho no son muchos los que logran completar una prueba de este tamaño, sin embargo es posible hacerlo con una correcta preparación, siguiendo los consejos expresados en este artículo, más el asesoramiento profesional de médicos (chequeos necesarios) y preparadores físicos.
De todos modos, existen medias maratones que acortan a la mitad (21 km) la distancia y muchas otras carreras que pueden ir desde los 3 km a los 10, 12 o 15. Dependerá de quien lo organice y en que contexto, pero todo sirve para, progresivamente, crecer y superarse a uno mismo.
