Las comodidades de hacer actividad física en el hogar

Ya sea por cuestiones de tiempo, comodidad o por una simple elección, decidir realizar ejercicios físicos en casa es una gran opción para fortalecer músculos y cuidar la salud. Con tan solo una hora de entrenamiento diario se pueden lograr resultados muy positivos. De esta manera, tanto para tonificar como para mantenerse en movimiento, existen ejercicios simples a los que se le puede agregar complejidad según el progreso personal. No obstante, la exigencia siempre dependerá de los objetivos y el nivel de preparación previo.

Indudablemente la cantidad de herramientas en casa para trabajar el cuerpo será mucho menor que en un gimnasio. No obstante, contar con las comodidades del hogar también tiene sus beneficios. Uno de ellos radica en la flexibilidad de los horarios. En muchas ocasiones el trabajo o las responsabilidades familiares pueden dificultar comenzar en un gimnasio. Es así que tener una rutina propia para realizar en casa permite adaptarse a las circunstancias del día a día sin depender de horarios ajenos. Por otro lado, para aquellas personas que disfrutan de espacios tranquilos y sin concentración de personas, esta variante también es ideal.

En esta misma línea, existe una variedad notable de ejercicios para realizar en casa a partir del peso corporal. Entre los más completos se encuentran las estocadas. Trabajando ampliamente el tren inferior, este ejercicio activa y fortalece músculos como los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos y más. Por otro lado, las flexiones también son otra gran opción. Conocidas por muchos como lagartijas, estas permiten realizar variaciones en su ejecución según el desarrollo de cada deportista. A su vez, también se puede rotar para trabajar diferentes músculos y además no aburrirse.

Una rápida entrada en calor de 10 minutos

Aunque en muchas ocasiones puede dar un poco de pereza realizar la entrada en calor, no hay que olvidar que estos ejercicios simples y rápidos son fundamentales. Los mismos permiten aumentar progresivamente el ritmo cardíaco mientras los músculos se van relajando poco a poco. Un punto fundamental teniendo en cuenta que cuando los músculos están duros las probabilidades de sufrir lesiones aumentan notablemente. En otros aspectos, acompañar la entrada en calor con canciones que disfrutes puede volver esta etapa mucho más sencilla y divertida.

Los movimientos de calentamiento pueden dividirse en dos grupos: por un lado están aquellos que se focalizan en las articulaciones, y por otro los dinámicos. Estos últimos tienen el objetivo de aumentar el pulso. De esta manera se puede comenzar con ejercicios de movilidad articular, por ejemplo una rotación de tobillos. Es decir, se coloca solo la punta del pie en contacto con el suelo y se rota suavemente el tobillo hacia los lados. Por otro lado, para calentar las rodillas una opción es colocarlas juntas, flexionarlas, poner las manos sobre ellas y moverlas hacia atrás y hacia adelante. Finalmente para los brazos es posible levantar uno de ellos al mismo tiempo que se baja el otro, y así sucesivamente.

 

En cuanto a los ejercicios dinámicos para entrar en calor, uno de ellos consiste en desplazarse lentamente para adelante o hacia el costado pero levantando las rodillas más de lo común. Esta acción también es conocida como “skipping”. En esta misma línea, otro ejercicio dinámico se basa en saltar abriendo los brazos y las piernas de forma simultánea. De esta manera, el cuerpo debe quedar en forma de equis salto de por medio. Finalmente, otro ejercicio es el de llevar los talones hacia los glúteos. De forma similar al ejercicio de rodillas, aquí solamente hay que exagerar la subida de los talones luego de cada paso.

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5 ejercicios para trabajar el cuerpo de forma equilibrada

Acompañando la rutina con una alimentación saludable y equilibrada, es posible lograr grandes resultados sin salir de casa. Conoce cuáles son las opciones para ejercitar el cuerpo de forma completa partiendo del peso corporal.

Estocadas

Entendidas como uno de los ejercicios más completos para la parte inferior del cuerpo, las estocadas son ideales para practicar en casa. Al no necesitar demasiado espacio, estas se pueden realizar en lugares reducidos sin problemas. Además, al trabajar fuerza, resistencia y tonificación son parte de la rutina de muchos deportistas profesionales.

Acerca de su ejecución, las estocadas consisten en llevar el pie de apoyo hacia delante con la rodilla flexionada. Por otro lado, el otro pie quedará retrasado y la rodilla un tanto menos flexionada. Gracias a las estocadas será posible mejorar notablemente el equilibrio y la estabilidad.

Abdominales

Sumamente conocidos por formar parte de la mayoría de las rutinas de entrenamiento, los abdominales son un ejercicio con muchos beneficios. Estos pueden ser ejecutados de diferentes maneras, ya sea con mayor o menor dificultad. En esta línea, estos no solo permiten tonificar la zona abdominal, sino que también mejoran la postura, previenen dolores de espalda, desarrollan los músculos para respirar mejor, y más.

En cuanto a la posición inicial para realizarlos correctamente, la variante típica consiste en acostarse en el suelo boca arriba, con la espalda bien apoyada y las piernas flexionadas. Por otro lado, las manos deben estar ubicadas en el cuello y entrelazadas entre sí. De esta manera, el ejercicio se basa en despegar la espalda del piso sin tensionar el cuello ni levantar los pies del suelo.

Gemelos

Ya sea subiendo escaleras o a partir de saltos, los gemelos se pueden ejercitar fácilmente en casa. Alcanzando una mayor estabilidad de rodillas y minimizando los riesgos a posibles lesiones, trabajar los gemelos es otra forma de cuidar la salud. De esta manera uno de los ejercicios más simples consiste en colocar la punta de los pies sobre un escalón o un elemento similar. Aquí la parte del talón debe quedar en el aire. Luego solo queda subir y bajar el cuerpo focalizando la fuerza en los gemelos.

Flexiones de brazos

Si bien suelen resultar un poco complicadas al principio, las flexiones pueden realizarse con mayor o menor dificultad dependiendo del nivel personal. En este sentido, con ellas es posible aumentar la resistencia y la fuerza del tren superior. Además, ayudan a potenciar la estabilidad notablemente.

Una de las formas más conocidas para realizar flexiones se basa en colocar el cuerpo en posición de plancha y las manos apoyadas en el suelo. Por otro lado, los pies deben ubicarse en paralelo con las piernas y la cintura. De esta manera, la acción a realizar consiste en doblar los codos para bajar el pecho y luego hacer el mismo movimiento pero a la inversa.

Sentadillas

Además de la conocida tonificación de muslos y glúteos que garantizan, las sentadillas también tienen influencia en otras partes del cuerpo. Es así que al realizarlas se encuentran involucrados músculos de la zona media, ya que el abdomen trabaja de manera indirecta. A su vez, la mejoría en la postura también es notable. Esto se debe a que al ejercitar los espinales, la espalda adquiere una mejor posición.

Para poder realizar este ejercicio correctamente, puede ayudar colocar la espalda contra la pared de forma recta. A su vez las piernas deben ir abiertas un poco más separadas que el ancho de la cadera. Luego hay que comenzar a flexionar las rodillas asegurándose que estas no pasen la punta de los pies. Así, y manteniendo la espalda recta, solo queda subir y bajar hasta realizar las repeticiones requeridas.