Una alimentación saludable, de calidad: las legumbres suman

Mucho se dice de las legumbres y en varios casos no se sabe exactamente qué son. Para definir en primer lugar de que se tratan, hay que decir que son semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cultivan tanto para cultivo humano, como animal. Lo importante a destacar de este alimento es su alto valor nutricional, ya que son una de las principales fuentes de proteínas y aminoácidos que provienen de origen vegetal.

Es relevante mencionar también, que además de proporcionar proteínas vegetales de alta calidad, contienen enormes cantidades de fibra, hierro, potasio, antioxidantes y ácido fólico. Pero no es todo, porque otra de sus virtudes que destaca y que a quienes lo descubren llama la atención, es que las legumbres son de bajo contenido de grasa.

¿Superalimento?

Más allá que por condiciones naturales se trata de lo que se conoce en la actualidad como un superalimento, hay otras cuestiones que ponen a las legumbres arriba en la consideración de cualquier persona. Sus ventajas van desde su precio, es decir son económicas, la fácilidad con la que se pueden almacenar y la variedad que existe a la hora de incluirlos en las comidas, permiten ponerse creativo en la cocina.

Asimismo, su relación con el medioambiente es muy estrecha, debido a que sus propiedades fijadoras de nitrógeno contribuyen a aumentar la fertilidad del suelo. El cultivo de legumbres entonces protege al medioambiente, mejora la productividad y contribuye así a contener el cambio climático. Como extra, por si hacía falta, necesitan poca agua e incluso son resistentes a sequías y heladas, con una huella de carbono más baja que la mayoría de otros cultivos.

Cómo es el rendimiento deportivo desde esta alimentación

En relación al aporte que puden hacer en el deporte, desde los aportes de estos nutrientes se halla una notable diferencia, además de que permiten sostener una buena hidratación. Las legumbres son nutritivas y relevantes en la vida del deportista, no obstante, no son recomendadas para consumir en el momento anterior al evento deportivo.

Existen dos fases en el periodo de competición, los días previos a la misma y el día de competencia como tal. En esos días anteriores, las legumbres están recomendadas para sobrecargar al máximo las reservas de glucógeno. En cambio el día de la competición, este alimento está totalmente desaconsejado debido a que puede causar molestias por su difícil digestión y por provocar distensión abdominal.

Falsos mitos de las legumbres

Increiblemente, hay mitos y corrientes que circulan sobre la importancia de las legumbres que transmiten información que no es precisa e influye en el nivel de consumo y que este llegue a los valores recomendables.

Derribar la información falsa

En primer lugar, se suele decir que las legumbres engordan, algo que es absolutamente falso, debido a que no son ellas las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino que allí se ponen en juego los acompañamientos de los platos y el tamaño de la ración que se consume. Otra falsedad a desmentir es que las legumbres no aportan nutrientes importantes, ya que aportan proteínas, vitaminas B y minerales como el hierro, magnesio y Zinc. 

Otro aspecto que se repite en mucho y desinforma, es que sobre el contenido de hierro que tienen las lentejas. Si iben es cierto que poseen alto contenido de hierro, se trata de una cuestión de calidad, porque la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal.

Día Mundial de las Legumbres

Afortunadamente, la Organización para las Naciones Unidas (ONU) ha declarado de manera oficial el 10 de Febrero como Día Mundial de las Legumbres. Sin dudas, este acontecimiento da lugar a fomentar nuevos hábitos, con enormes beneficios, como lo es el consumo de este tipo de alimentos, con el potencial agregado de su impacto en el positivo en el medioambiente.

3 platos fáciles que se pueden realizar incoporando legumbres 

A la hora de cocinar, las ideas más originales para realizar una buena y divertida comida, son a base de legumbres. Conocé sobre ellas.

Hummus de garbanzos tradicional

Una pasta untable a base de garbanzos y tahini. Perfecto para acompañar las tostadas de la merienda o para sumar en platos del almuerzo y la cena. Es rico y fácil de realizar, más aún si se cuenta con una procesadora en el hogar.

Es muy popular en el medio oriente, y originaria del antiguo Egipto. Su simplicidad lo hace muy accesible, porque no solo que es muy sencillo de hacer, sino que lleva poco tiempo de preparación.

Hamburguesas vegetarianas de lentejas

Las hamburguesas de lentejas son uno de esos platos esenciales de un menú vegetariano, bien balanceado y también una opción ideal para variar la dieta cuando se desea reducir el consumo de carnes rojas.

La preparación es la siguiente : se procesa las lentejas y se mezclan con el perejil, ajo, zanahoria, cebolla y pan rallado. Luego se llevan a la heladera media hora. Posteriormente se deben retirar y separar en porciones, para lograr darle forma de hamburguesa. Lo siguiente es pasar por pan rallado y cocinar en una sartén con un poco de aceite. Finalmente, pueden ser presentadas con hojas verdes o entre panes, con lo que se quiera agregarle.

Crema de lentejas y brócoli

Deliciosa receta a base de lentejas rojas y brócoli. La combinación deriva en una crema que puede acompañar muchas y variadas comidas, o mismo disfrutarse como plato principal. También se puede experimentar con cremas de alubias, lentejas y hasta soja. Es un plato caliente que resulta muy reconfortante en los meses más fríos.